Sắt là chất dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể. Dù đang theo chế độ ăn chay hay ăn mặn, vẫn cần phải bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt là sắt. Chế độ ăn thiếu sắt có thể khiến cơ thể mệt mỏi, đau đầu chóng mặt và thiếu máu. Do đó, người ăn chay cần phải chú ý bổ sung loại chất này. Không chỉ có các loại thịt, cá, trong một số loại thực phẩm chay cũng rất giàu sắt.  Bài viết hôm nay, Lorca Việt Nam sẽ giới thiệu tới bạn những loại thực phẩm chay giàu sắt hơn cả thịt. Ghi chép lại và sử dụng thường xuyên để đảm bảo sức khỏe cho cả gia đình nhé.

Xem thêm:

• Bổ sung chất xơ inulin bằng loại thực phẩm nào?

1. Đậu lăng

• Đậu lăng là một loại đậu phổ biến trong ẩm thực Tây Á, tiêu biểu là Ấn Độ. Chúng là loại thực phẩm chay giàu sắt hơn cả thịt. Theo nghien cứu, trong một cốc đậu lăng nấu chín, nó cung cấp khoảng 6,6mg sắt. Lượng sắt mà đậu lăng cung cấp chiếm tới 37% nhu cầu về sắt của cơ thể mỗi ngày. Lượng sắt này nhiều hơn so với lượng sắt được cung cấp bởi một miếng thịt bò có khối lượng tương đương.
• Ngoài ra, đậu lăng cũng chính là một nguồn cung cấp chất xơ, kali và carb phức hợp. Ngoài ra, chúng có chứa cả folate và mangan, cung cấp nhiều vi lượng cần thiết cho cơ thể. 

2. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

• Các loại đậu nói chung đều là những loại thực phẩm chay giàu sắt hơn cả thịt. Ngoài đậu lăng, tiêu biểu có thể kể đến đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành.
• Một cốc đậu nành nấu chín cung cấp 8,8mg sắt, đáp ứng 49% nhu cầu về sắt của cơ thể mỗi ngày. Với đậu nành đã được lên men như natto, hàm lượng này còn có thể đạt mức 15mh. Các sản phẩm từ đậu nành khác như đậu phụ hoặc tempeh, hàm lượng giảm xuống còn khoảng 3-3,6mg sắt.
• Đậu nành cũng chứa chất xơ, protein và canxi, phốt pho, rất tốt cho cơ thể. Bạn có thể sử dụng đậu nành, các sản phẩm tự đậu nành để bổ sung dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

3. Hạt điều 

• Hạt điều là nguồn cung cấp sắt và protein dồi dào. Loại hạt này chứa khá nhiều chất sắt không heme. Chất sắt không heme được tìm thấy ở cả các loại động vật và thực vật, chúng khó hấp thụ hơn loại sắt heme. Cách để cải thiện khả năng hấp thụ là sử dụng thêm các sản phẩm giàu vitamin C hoặc các loại thực phẩm chứa sắt khác. Các loại trà, cà phê và một số đồ uống khác có thể làm hạn chế sự hấp thụ sắt không heme của cơ thể.
• Theo nghiên cứu, một cốc hạt điều chứa khoảng từ 1-1,6mg sắt, đáp ứng 6-9% nhu cầu của cơ thể. Ngoài ra, chúng giàu protein, chất xơ và các chất béo tốt. Chúng cũng chứa các chất chống oxy hóa, có lợi cho cơ thể. Tuy nhiên, loại thực phẩm chay giàu sắt hơn cả thịt này cần phải được hấp chín rồi rang lên trước khi ăn để tránh ngộ độc.

4. Vừng, mè

• Mè hay còn được gọi là vừng cũng nằm trong danh sách các loại thực phẩm chay giàu sắt hơn cả thịt. Chúng là những loại hạt cực kì giàu sắt. Trong 2 muỗng canh vừng chứa tới 1,2-4,2mg sắt. Ngoài ra, chúng cũng chứa một lượng lớn protein thực vật, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Các axit béo như omega-3, omega-6 trong vừng cũng tốt cho sức khỏe. Với tỉ lệ cân đối, các chất dinh dưỡng có trong vừng giúp cung cấp năng lượng, khoáng chất và tốt cho não, tim mạch.
• Bạn có thể bổ sung vừng vào khẩu phần ăn hàng ngày. Sử dụng vừng làm bánh, salat hay dùng các loại muối mè, nước sốt mè để món ăn thêm thơm ngon, bổ dưỡng.

5. Các loại rau có lá màu xanh đậm

• Các loại rau có lá màu xanh đậm như rau chân vịt, súp lơ xanh, rau cải,… là nguồn thực phẩm chay giàu sắt. Trong mỗi cốc rau có lá màu xanh đậm nấu chín, chứa khoảng 2,5-6,4mg sắt. Chúng đáp ứng khoảng 14-16% nhu cầu sắt của cơ thể mỗi ngày.
• Rau chân vịt cung cấp lượng sắt gấp 1,1 lần so với thịt đỏ cùng khối lượng, gấp 2,2 lần so với cá hồi và gấp 3 lần so với trứng. Ngoài ra, các loại rau còn chứa chất xơ, vitamin C, khoáng chất. Vừa giúp hỗ trợ tiêu hóa, vừa làm tăng cường sức đề kháng của cơ thể.
• Có thể bổ sung các loại rau này vào bữa ăn hàng ngày. Với các món xào, luộc hay sử dụng làm salad đều vô cùng bổ dưỡng.

6. Khoai tây

• Khoai tây chứa một lượng sắt đáng kể nhưng chủ yếu lại tập trung ở lớp vỏ bên ngoài. Khoai tây nướng sẽ chứa hàm lượng sắt dồi dào hơn so với các cách chế biến khác.
• Một củ khoai tây chưa gọt vỏ chứa khoảng 3,2mg sắt, Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C và kali cho cơ thể. Do đó, bạn nên sử dụng khoai tây nguyên củ, rửa sạch và dùng cả lớp vỏ để chế biến sẽ thu được nhiều dinh dưỡng hơn. Chú ý kiểm tra kĩ khoai tây trước khi sử dụng, không dùng những củ mọc mầm hay có màu xanh để đảm bảo cho sức khỏe.

 

 

7. Yến mạch

• Yến mạch là một loại thực phẩm giàu sắt có nguồn gốc thực vật. Chúng được sử dụng nhiều, đặc biệt đối với những người đang trong chế độ giảm cân. Bởi chúng giàu dinh dưỡng mà chứa rất ít chất béo.
• Trong một cốc yến mạch có chứa khoảng 3,4mg sắt, đáp ứng 19% nhu cầu về sắt của cơ thể hàng ngày. Đặc biệt, chúng cũng cung cấp các loại protein thực vật, chất xơ và folate tốt cho cơ thể. Ăn yến mạch thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, giảm cholesterol và đường trong máu.

Sắt là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người. Ngoài loại thịt, trứng, chúng ta có thể bổ sung sắt với rau củ. Thêm các loại thực phẩm chay giàu sắt vào bữa ăn vừa giúp bổ sung sắt, vừa cung cấp các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tổng thể.