Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn nhiều ngũ cốc tinh chế như gạo trắng làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì. Ở các nước châu Á, gạo lại là lương thực chính trong chế độ ăn hàng ngày. Chúng có tác dụng làm cơ thể cảm thấy no lâu, có giá thành rẻ và dễ tìm mua. Tuy nhiên, gạo trắng chứa rất nhiều tinh bột, làm tăng nguy cơ bị tiểu đường, các bệnh chuyển hóa khác. Do đó, việc tìm ra những loại thực phẩm thay thế gạo là một vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Hãy tham khảo bài viết dưới đây của Lorca Việt Nam ngay bạn nhé!

Xem thêm:

• Mẹo hạn chế mất vitamin C khi chế biến rau

1. Hạt diêm mạch

Quinoa hay hạt diêm mạch cực kì tốt cho sức khỏe. Chúng là loại thực phẩm thay thế gạo tốt nhất hiện nay. Loại hạt này không chứa gluten nhưng có hàm lượng protein cao hơn rất nhiều so với gạo. Với 100g hạt diêm mạch có thể cung cấp hơn 4g protein cho cơ thể. Tỉ lệ này được đánh giá ở mức rất cao, gần như gấp đôi so với gạo trắng.

Hạt diêm mạch chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Do đó, chúng có khả năng cung cấp đầy đủ dưỡng chất không thua kém gì các loại thịt. Người ăn chay có thể sử dụng hạt diêm mạch để bổ sung vào thực đơn của mình để đảm bảo sức khỏe. Ngoài ra, hạt diêm mạch cũng chứa magie và đồng. Hai khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng và bảo vệ sức khỏe xương.

Để ăn hạt diêm mạch, bạn nên đun chúng với nước sôi. Diêm mạch trắng thì mềm và dễ chín, bạn có thể dùng để nấu cháo, cơm,… Loại diêm mạch đỏ và đen thì dai hơn, thích hợp cho món salad.

2. Lúa mì nguyên chất Orzo

Ít phổ biến hơn hạt diêm mạch, lúa mì nguyên chất Orzo cũng là loại thực phẩm thay thế gạo rất tốt. Chúng thực chất là một loại pasta có hình dạng, kích thước và kết cấu tương tự gạo. So với gạo, chúng chứa nhiều chất xơ, protein hơn. Tuy nhiên, lượng calo mà nó cung cấp khá cao. Một bát lúa mì nguyên chất Orzo cung cấp lượng calo nhiều hơn khoảng 50% so với gạo trắng.

Lúa mì nguyên chất Orzo giúp cải thiện hệ tiêu hóa rất tốt. Hàm lượng chất xơ dồi dào hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa được hiệu quả hơn. Ăn loại thực phẩm này thường xuyên giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột.

3. Yến mạch

Nhắc đến những loại thực phẩm thay thế gạo tốt nhất, không thể bỏ qua yến mạch. Với những người đang ăn kiêng hay trong chế độ tập luyện, giảm cân, loại thực phẩm này vô cùng quen thuộc.

Hàm lượng protein và khoáng chất của yến mạch cao hơn nhiều so với gạo. Chúng cũng rất giàu chất xơ, làm tăng cảm giác no lâu, thích hợp với người giảm cân. Hàm lượng carbohydrate của yến mạch tương tự gạo, do đó, ăn nhiều yến mạch cũng có thể làm tăng cân.

Yến mạch giàu vitamin B1. Loại vitamin này thường không được tìm thấy ở gạo đã qua quá trình xay xát, chế biến. B1 rất tốt cho cơ thể, giúp cải thiện trí nhớ và tăng tập trung. Để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn nên chọn mua loại yến mạch nguyên chất. Yến mạch sau đó có thể được dùng để nấu cháo, ăn kèm với sữa chua và trái cây tươi.

4. Gạo lứt

Gạo lứt thực chất là gạo trắng khi vẫn còn giữ nguyên lớp cám bên ngoài. Chính lớp cám này là nguyên nhân tại sao gạo lứt lại là loại thực phẩm thay thế gạo tốt nhất. 

Lớp cám dinh dưỡng bên ngoài chứa rất nhiều chất xơ và các loại vitamin. Với 100g gạo lứt, có khả năng cung cấp lượng calo và carbohydrate ít hơn gạo trắng. Ngoài ra chúng còn rất giàu chất xơ, tốt cho cơ thể, đặc biệt là hệ tiêu hóa. Gạo lứt có hương vị kém thơm ngon hơn, dai và cứng hơn. Nhưng nhờ đó, khi ăn chúng ta phải nhai lâu và chậm hơn, tốt cho việc giảm cân. Gạo lứt cũng làm tăng cảm giác no.

Đối với những người bắt đầu, nên trộn gạo lứt với gạo trắng để ăn. Dần dần mới bớt đi lượng gạo trắng rồi cuối cùng là ăn hoàn toàn gạo lứt. Cơ thể cần thời gian thích nghi, tránh tình trạng khó tiêu, đầy hơi.

5. Khoai lang

So với các loại ngũ cốc khác, khoai lang có hàm lượng carotene cao hơn. Đặc biệt, loại thực phẩm này rất giàu chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa.

Khoai lang có hàm lượng protein thấp. Khi ăn khoai lang có cảm giác no lâu, tốt cho người giảm cân. Tuy nhiên, nếu xét trong khoảng thời gian dài, loại thực phẩm thay thế gạo này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Cơ thể không hấp thụ được đủ các loại dinh dưỡng, mất cân bằng. Do đó, tốt nhất bạn chỉ nên thay thế chúng với cơm ở tần suất thấp.

Hàm lượng tinh bột của khoai lang khá cao, không thích hợp với những người bị mắc chứng khó tiêu. Ăn quá nhiều khoai lang cũng một lúc có thể gây áp lực lớn lên hệ tiêu hóa của bạn.

6. Farro

Farro là sản phẩm lúa mì nguyên hạt. Bạn có thể sử dụng chúng làm thực phẩm tương tự như gạo. Về hình thức, chúng tương tự lúa mạch nhưng có kích thước hạt lớn hơn nhiều. Khi ăn sẽ thấy dai và có hương vị khá thơm ngon.

Giống như hạt diêm mạch, Farro có hàm lượng protein khá cao. Nhưng chúng lại không chứa nhiều các loại axit amin thiết yếu cơ thể cần. Do đó, khi ăn Farro, bạn cần bổ sung thêm các loại thực phẩm khác. Ví dụ như các loại đậu như đậu xanh, đậu đen hoặc mè.

Farro cần được nấu chín trước khi ăn. Loại thực phẩm này mất nhiều thời gian để làm chín so với gạo. 

7. Ngô

Loại thực phẩm thay thế gạo này được con người sử dụng làm lương thực chính cách đây 3000 năm trước. Ngô có thành phần chủ yếu là cacbohydrate. Chúng cũng giàu chất xơ và các loại vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Ở nước ta có 2 loại ngô phổ biến là ngô nếp và ngô ngot. Ngô nếp có hàm lượng tinh bột cao hơn so với ngô nếp. Tinh bột của ngô nếp chủ yếu là amylopectin, có tác dụng làm tăng chỉ số đường huyết sau khi ăn. Do đó, những người mắc bệnh huyết áp cao không nên ăn loại thực phẩm này quá nhiều. Đối với ngô ngọt, hàm lượng calo thấp hơn, nên nguy cơ làm tăng lượng đường trong máu cũng ít hơn.

Khi ăn ngô, cần kết hợp thêm với một số thức ăn giàu protein như thịt, trứng, sữa, đậu,…