Vitamin B7 hay biotin có tác dụng thúc đẩy sự phát triển của tế bào, đặc biệt là tế bào sản sinh ra tóc và móng. Việc thiếu hụt biotin có thể dẫn đến tình trạng rụng tóc và các vấn đề về da, móng. Cơ thể không thể tự tổng hợp được vitamin B7 mà cần phải bổ sung thông qua các loại thực phẩm. Cùng Lorca Việt Nam tìm hiểu vitamin B7 có trong thực phẩm nào? qua bài viết dưới đây.

Xem thêm:

• Vitamin B2 có trong thực phẩm nào?

 

Vitamin B7 có trong thực phẩm nào?

1. Lòng đỏ trứng

Vitamin B7 có trong thực phẩm nào? Không thể bỏ qua lòng đỏ trứng. Trong 50g trứng đã nấu chín có chứa khoảng 10mcg biotin. Đáp ứng được 33% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Ngoài ra, trứng còn chứa nhiều protein, phốt pho và sắt. Tuy nhiên, để hấp thụ dinh dưỡng một cách tối đa, bạn nên ăn trứng đã được nấu chín hoàn toàn. Ăn trứng sống có thể bị nhiễm khuẩn Salmonella. Hơn nữa, lòng trắng trứng sống chứa Avidin. Đây là một loại protein ảnh hưởng đến sự hấp thụ biotin của cơ thể.

2. Các loại đậu

Vitamin B7 có trong thực phẩm nào? Các loại đậu là những thực phẩm giàu biotin bậc nhất. Đậu Hà Lan, đậu nành, đậu đen hay đậu xanh,… đều giàu biotin cùng với các chất dinh dưỡng khác. Hàm lượng vitamin B7 ở đậu nành và đậu phộng là cao nhất.

Trong 50g đậu phộng có chứa khoảng 5mcg biotin. Lượng biotin này đáp ứng được 17% nhu cầu của cơ thể. Còn 100g đậu này thì cung cấp 19,3 mcg biotin, đáp ứng 64% nhu cầu hàng ngày.

Với đậu, bạn có thể sử dụng để làm nhiều món ăn như hầm, xào, salad thậm chỉ là làm bánh, kẹo các loại hay sữa hạt. Không những giàu biotin, chúng còn giàu chất xơ, các loại vitamin và chất béo tốt cho sức khỏe. Do đó, nên bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn hàng ngày.

3. Các loại hạt, quả hạch

Các loại hạt, quả hạch thường được biết đến là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo lành mạnh cho cơ thể. Tuy nhiên, chúng cũng là những loại thực phẩm chứa biotin. Ăn quả hạch và các loại hạt thường xuyên cũng giúp tóc và móng chắc khỏe.

Lượng biotin của mỗi loại hạt là khác nhau. Đứng đầu có thể kể đến hạt hướng dương. Trong 20g hạt hướng dương có chứa tới 2,6mgc biotin. Các loại hạt khác như hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều,… cũng có hàm lượng biotin đáng kể.

Bạn có thể sử dụng chúng làm món ăn vặt trực tiếp. Hoặc ăn kèm với sữa chua, làm bánh hay các loại sữa hạt thơm ngon.

4. Gan động vật

Vitamin B7 có trong thực phẩm nào? Không chỉ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, gan động vật cũng chứa rất nhiều biotin.

Theo nghiên cứu, trong 75g gan gà có thể cung cấp đế 138mcg biotin. Lượng biotin này đáp ứng tới hơn 460% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Ở gan bò, lượng biotin trong 75g là 31mcg, đáp ứng được hơn 103% nhu cầu của cơ thể. Các loại gan như gan lợn, gan ngỗng,… cũng có hàm lượng biotin đáng kể.

Nguyên nhân khiến các loại gan động vật giàu biotin vì biotin thường được tích trữ trong gan. Để bổ sung biotin cho cơ thể, bạn có thể ăn gan động vật. Tuy nhiên, gan lại chứa nhiều chất béo, cholesterol không tốt cho sức khỏe. Bạn chỉ nên ăn với lượng vừa đủ, không quá thường xuyên.

5. Khoai lang

Khoai lang có chứa biotin, vitamin và đa dạng các khoáng chất và các chất chống oxy hóa. Một củ khoai lang luộc có thể chứa 2,4mcg biotin. Việc ăn khoai thường xuyên có lợi cho hệ tiêu hóa, sức khỏe tin mạch. Nhờ vào hàm lượng chất xơ, chất chống oxy hóa và biotin cùng với các loại vitamin mà khoai lang có tác dụng tốt cho việc làm đẹp. Vừa giảm cân, đẹp dáng mà còn nuôi dưỡng làn da và mái tóc chắc khỏe.

Khoai lang có thể dùng để làm bánh, luộc hay hấp, chiên. Tuy nhiên, để hạn chế nạp nhiều chất béo, bạn nên lựa chọn các phương pháp chế biến ít dùng dầu mỡ. Như vậy có thể tận dụng được tối đa công dụng của loại thực phẩm này.

Ngoài những loại thực phẩm được Lorca đề cập trên, danh sách Vitamin B7 có trong thực phẩm nào? còn phải nhắc đến các loại nấm, rau cải, bông cải xanh hay trái cây như chuối,… Vitamin B7 thực sự quan trọng và cần thiết cho sức khỏe, do đó, hãy bổ sung chúng thường xuyên vào bữa ăn của gia đình mình bạn nhé!