Luyện tập thể dục thể thao hay tập gym là lựa chọn của đa số người đang trong quá trình giảm cân. Chế độ ăn uống cũng đóng góp một vai trò quan trọng trong quá trình này. Nếu không chú ý đến việc ăn uống, ăn quá ít dẫn đến cơ thể suy nhược, không phục hồi kịp thời. Ngược lại, tiêu thụ quá nhiều thực phẩm sẽ cản trở lại việc giảm cân của bạn. Vậy loại thực phẩm nào nên ăn sau khi tập luyện để giảm cân? Hãy tìm hiểu qua bài viết dưới đây của Lorca Việt Nam nhé!

Xem thêm:

• 5 công thức sinh tố giảm cân với cần tây

1. Các loại thực phẩm chứa carbohydrate

• Khi tập luyện, có thể sử dụng nhiều năng lượng. Glycogen dự trữ trong cơ thể được chuyển hóa thành năng lượng trong quá trình luyện tập. Do đó, bạn phải bổ sung các loại thực phẩm chứa carbohydrate để bổ sung glycogen cho cơ thể. Đây là loại thực phẩm nên ăn sau khi tập luyện để giảm cân. Chúng là cách tốt nhất để giảm bớt suy giảm khả năng miễn dịch xảy ra sau khi tập luyện.
• Theo nghiên cứu, khi tiêu thụ khoảng từ 1-1,5g carbohydrate/ 1kg trọng lượng cơ thể trong 30 phút sẽ có tác dụng tốt nhất. Chúng hỗ trợ quá trình tổng hợp glycogen một cách nhanh chóng, cung cấp năng lượng cho cơ thể phục hồi.
• Để có kết quả tốt nhất, có thể kết hợp các thực phẩm chứa carbohydrate với protein như sữa, thịt. Tỉ lệ 3 carb: 1 protein giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng. Vừa giúp sửa chữa các cơ bắp đã bị phá vỡ, vừa giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn và hỗ trợ giảm cân.
• Một số loại thực phẩm giàu carbohydrate như chuối, khoai lang, bột yến mạch, hạt diêm mạch,…

2. Trứng

• Thực phẩm nên ăn sau khi luyện tập để giảm cân phải kể đến trứng. Chúng là nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ thể, chứa ít các chất béo có hại.
• Quá trình tập luyện làm kích hoạt sự phân hủy protein trong cơ bắp. Nếu bạn tập luyện với cường độ cao trong thời gian dài, tốc độ này tăng nhanh. Lượng protein trong cơ bắp bị suy giảm khiến bạn mệt mỏi, việc giảm mỡ không hiệu quả. Bạn nên tiêu thụ khoảng 0,3-0,5g protein/ 1kg trọng lượng cơ thể ngay sau khi luyện tập.
• Mặc dù các chất dinh dưỡng trong lòng đỏ giúp ích thích cơ bắp hiệu quả hơn nhưng bạn nên ăn cả quả thay vì chỉ ăn lòng đỏ. Theo một nghiên cứu năm 2017, việc ăn cả quả trứng sau khi tập sẽ giúp tổng hợp nhiều hơn so với tiêu thụ chỉ riêng lòng trắng hoặc lòng đỏ.

3. Các loại thực phẩm giàu omega-3

• Tập thể dục thể thao an toàn, đúng cách là phải tăng lượng cơ và giảm mỡ trong cơ thể. Bổ sung axit béo omega-3 giúp thúc đẩy quá trình thổng hợp protein và tăng kích thước tế bào cơ. Bên cạnh đó, các thực phẩm giàu omega-3 thường khá ít chất béo no, tốt cho cơ thể. Do đó, các loại thực phẩm giàu omega-3 là loại thực phẩm nên ăn sau khi luyện tập để giảm cân.
• Một số loại thực phẩm giàu omega-3 như các loại cá béo, cá hồi, cá ngừ, cá thu,… Omega-3 có nguồn gốc thực vật như các loại hạt, đậu, quả óc chó, hạt điều,… Bạn có thể thay phiên bổ sung các loại thực phẩm này trước và sau bữa ăn với một lượng vừa phải. Chúng giúp hỗ trợ giảm cân và giảm đau nhức cơ bắp.

4. Sữa

• Để phục hồi cơ bắp sau khi luyện tập, bạn cần bổ sung 9g protein từ sữa mỗi ngày. Protein từ sữa có hiệu quả hơn so với protein từ đậu nành hay các loại sữa hạt khác. Chúng thúc đẩy sự phát triển của protein cơ, tăng sức đề kháng cho cơ thể.
• Đối với những người luyện tập để tăng cơ bắp, có hình thể đẹp thì nên bổ sung protein từ sữa động vật. Hoặc cũng có thể bổ sung các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, kefir,… Còn nếu giảm mỡ mà không muốn tăng cơ thì có thể dùng các loại sữa hạt, sữa có nguồn gốc thực vật. 
• Cơ thể không thể tự tổng hợp được nhiều loại axit amin thiết yếu mà phải hấp thụ thông qua ăn uống. Sữa lại chứa gần như tất cả những loại protein chứa các axit amin đó. 

5. Nước

• Loại thực phẩm nên ăn sau khi tập luyện để giảm cân mà ít người nghĩ đến đó là nước. Không chỉ bù nước do mồ hôi trong lúc luyện tập, nước còn hỗ trợ cho việc giảm cân rất tốt.
• Khi luyện tập, cơ thể mất nước và chất điện giải khi đổ mồ hôi. Uống nước trong và sau khi luyện tập sẽ thúc đẩy hiệu suất và khả năng phục hồi của cơ thể. Lượng nước cần thiết ở mỗi người sẽ khác nhau. Bạn lưu ý, không nên uống cùng một lúc quá nhiều nước. Nên chia nhỏ lượng nước ra, uống chậm và từ từ để cơ thể được hấp thụ nước tốt nhất. Với các vận động mạnh, nên uống nhiều nước hơn.
• Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các loại nước có bổ sung khoáng, sinh tố trái cây hay trà thảo mộc. Vừa cấp nước lại cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Lorca mong rằng qua bài viết này, bạn đã nắm được danh sách một số loại thực phẩm nên ăn sau khi tập luyện để giảm cân. Nhiều người có thói quen nhịn ăn, nhịn uống sau khi tập với suy nghĩ sẽ giảm được cân nhanh hơn. Đây là một sai lầm lớn, chúng không những không giảm cân mà còn gây hại đến sức khỏe của bạn. Thông qua những gợi ý trên, hãy tự xây dựng cho mình một chế độ ăn uống hợp lí để giảm cân an toàn, hiệu quả bạn nhé.